こまめな水分補給ってどれくらい？どれくらいの頻度と量が必要なの？
夏になると汗をかく量も多くなり、心配になってくるのが脱水症状です。
脱水症状は、時には命にもかかわる恐れのある危険な症状です。
そんな脱水症状をおこさないために、こまめな水分補給が推奨されていますが、 実際どれくらいの頻度でどれくらいの量を摂取したら良いのでしょうか？
今回は脱水症状をおこさないための、水分補給についてまとめてみました。
こまめな水分補給ってどれくらいの頻度？どれくらいの量？
人が１日に必要な水分補給量は、1.5～2リットルと言われています。
これは食べ物から摂取する水分量を引いた上での量で、 人によっては生活リズムなどの違いにより、多少必要な量も変わってきます。
当然ながら運動量の多い人や、暑い場所での作業が多い人などは、 通常よりも汗をかきやすい環境ですので、補給する水分量も増やす必要があります。
必要な量がわかっているのなら、1度にたくさん飲んでおけば良いのでは？
と思う方もいるかもしれません。
ですが、水分は一気に摂取しても一定の量以上は吸収されないのです。
胃が一度に吸収できる水分の量は、大体250mlだと言われています。
この量を1日に6～8回ほどに分けて、飲む必要があります。
できれば時間をあけすぎずに、一定の間隔で摂るようすると より脱水症状を引き起こすリスクを下げることができると思います。
普段水分を摂るのを忘れがちな方は、朝起きて1杯、食事の度に１杯など、 飲む時間やタイミングを決めておくと、わかりやすくて良いかもしれません。
脱水症状ってどれくらい水分補給しないとなるの？
厚生労働所の発表によると、以下の通りです。
水分・塩分の摂取量等
身体作業強度等に応じて必要な摂取量等は異なるが、ＷＢＧＴ基準値を超える場合は、少なくとも、０．１～０．２％の食塩水、ナトリウム４０～８０mg/100mℓのスポーツドリンク又は経口補水液等を、２０～３０分ごとにカップ１～２杯程度を摂取することが望ましい。
つまり２０～３０分ごとにコップ１，２杯を飲まなければダメだという事です。
ただ、カップ１～２杯がどの程度の量かの記載はありませんでした。
さらに脱水症状は、軽度なものから重度なものまでその症状も様々です。
今日はいつもより喉が渇くな、と思った時にはすでに、軽度の脱水症状をおこしている可能性もあります。
脱水症状は体内の水分が減ることによって、引き起こされる症状です。
その水分がどれくらい減っているかによって、体にあらわれる症状も変わってきます。
減少した水分が1～3％の軽度の脱水症状では、喉の渇きや食欲不振、尿量の減少や倦怠感などを感じるようになります。
4～7％の中度の症状としては、頭痛や吐き気、体温の上昇やひどい倦怠感などが上げられます。
そして8～10％以上の重度になると、血圧の低下や意識障害、痙攣などを引きおこす場合もあります。
減少した水分が10％を超えると、命にもかかわってくる非常に危険な状態でとなります。
このような事態になる前に、体に異変を感じたらすぐに水分を補給し、涼しい日陰やエアコンの効いた室内などで、一度体を休ませましょう。
しばらく様子をみて状態が改善しない場合には、病院を受診することをおすすめします。
先ほどもお話しした通り、症状が重度になると意識障害をおこす可能性があります。
症状が重い場合には近くの人に助けを求めたり、救急車を呼んでもらうなどして、一人きりにならないよう注意して下さい。
水分補給に最適な飲み物って？
水分補給には、水または経口補水液、場合によってはスポーツ飲料などがおすすめです。
普段こまめに飲むのなら、水が良いと思います。
冷たい物は吸収されにくいため、10度前後の常温のものを摂取しましょう。
運動中や脱水の症状があらわれた際には、経口補水液かスポーツ飲料で水分補給をしましょう。
汗をかく時は、体内の水分と一緒にミネラルも失われています。
そのため水だけを摂取するよりも、ミネラルを一緒に補給できる経口補水液かスポーツ飲料の方が適しています。
ですがスポーツ飲料は少し糖分が多いため、運動中に飲む場合には通常より薄めて飲むことをおすすめします。
また脱水の症状があらわれた時に、経口補水液もスポーツ飲料もない場合には、水と一緒に塩分と糖分も摂取しましょう。
水にそのまま塩と砂糖を混ぜても良いですし、塩飴などがある場合にはそれを口に含むのも良いと思います。
水に混ぜる場合は、水1リットル＋塩1～2g＋砂糖大さじ3の分量にすると、経口補水液に近い状態になります。
ですがこれらはあくまで緊急用のものですので、日頃から経口補水液を持ち歩くなど、対策をとっておくことをおすすめします。
まとめ
忙しい時などは、少し喉が渇いているくらいだと、つい水分補給を後回しにしてしまいがちですよね。
ですが、そうやって後回しにしているうちにも、体内の水分はどんどん減少していっています。
喉が乾いてから飲むのではなく、乾く前に補給する生活を心掛けて、脱水には十分注意して過ごしてくださいね。
